Bocadillos saludables. Aquí te presentamos 25 ideas maravillosas de bocadillos de 150 calorías o menos.

Todos caemos en la costumbre a la hora de comer, y consumir bocadillos no es la excepción. Pero es muy sencillo crear bocadillos saludables. Lo ideal es que un bocadillo saludable contenga algunos carbohidratos “beneficiosos” (o grasa saludable) y un poquito de proteína. La proteína te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) contienen agua y fibra, así que te ayudan a mantenerte lleno. O puedes combinar la proteína con algunas grasas saludables como nueces o aguacate para un bocadillo sustancioso.

Para crear tus propios bocadillos saludables y equilibrados, solo escoge por lo menos una opción de cada una de las columnas a continuación.

 _{*Las nueces y la mantequilla de nueces contienen más grasa que proteína, pero tienen suficiente proteína por porción para ser consideradas como fuentes de grasa saludable o proteína.}

• Barrita de proteína – Existen muchas barritas para comer como bocadillo de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10 gramos es una buena meta.

• Batido pequeño – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño como un bocadillo con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de bayas congeladas y 1 cucharada (12 g) de Polvo de Proteína con sabor a vainilla. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.

• Yogur de vainilla estilo griego y fruta – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de fresas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

• Requesón bajo en grasa con vegetales cortados – 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa + ½ taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino, pimiento). Agrega una pisca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.

• Vegetales y humus – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.

• Café sin grasa – Hecho con 12 oz (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.

• Huevo duro con rebanadas de tomate – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.

• Semillas de soya o edamame – Coloca 1 taza (150 g) de edamame congelado (en su vaina) en agua hirviendo por unos minutos. Agrégale una pizca de sal o salsa de soya. Aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

• Atún + aguacate – Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un ¼ de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.

• Deditos de pavo – 3 oz (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en la mitad de un pepino mediano, y cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.

• Tortilla + frijoles – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.

• Sopa de vegetales + queso bajo en grasa – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozarela descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.

• Pastel de arroz + mantequilla de nueces – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra en un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

• Camarones + salsa cóctel – 3 oz (85 g) de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.

• Espinaca rápida y huevo – Coloca en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos congelada en una taza de café a prueba de microondas, por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto, sal y pimienta y colócalo en el microondas por otros 90 segundos, revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.

• Ensalada de quínoa rápida – Mezcla ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.

• Camote con yogur – Coloca ½ taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre la mitad de un camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.

• Ensalada de frijoles rápida – Mezcla ½ taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.

• Envolturas de tempeh – Corta en rodajas 2 oz (60 g) de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.

• Garbanzo horneado – Escurre el líquido de 1 lata (454 g) de garbanzo. Mezcla con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Colócala en una plancha al horno a 400 grados por 30 minutos o hasta que este crujiente. Déjalo enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

•  Pavo curado + fruta – 1/8 de un melón mediano + 1 oz (30 g) de pavo curado bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.

• Semillas de soya + fruta – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya seca + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína

• Avena con un toque extra – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.

• Salmon y galletas – Mezcla 2 oz (60 g) de salmón en lata con 1 cucharada de mostaza de Dijon. Úntalo sobre 4 galletas integrales medianas. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición