Soy la Dra. Kristy Appelhans, N.M.D., M.S., Directora Sénior de Vigilancia Médica de Posmercado Mundial Surveillance.

También soy fisicoculturista profesional de competencia y actualmente entreno a Denise para su primera competencia.

Todo lo que sé sobre cómo iniciar una trayectoria en el fisicoculturismo lo he compartido con Denise, y ahora estoy compartiendo ese conocimiento contigo.

Recuerda: la condición física es un estilo de vida. Las metas se cumplen mediante un esfuerzo constante y no se logran de la noche a la mañana. Cada día es importante para aproximarte mucho más a tu objetivo.

¡Buena suerte!

 

 

Kristy Appelhans, M.S., N.M.D.
Directora Sénior de Vigilancia Médica de Posmercado Mundial Surveillance

 


Ejercicios compuestos vs. ejercicios de aislamiento
Ejercicios compuestos: el énfasis está en trabajar múltiples grupos musculares a la vez: por ejemplo, sentadillas (cuádriceps, músculos isquiotibiales, músculos del glúteo); lagartijas (tríceps, pecho, hombros); jalón al pecho con agarre abierto (bíceps, dorsal ancho, romboides).

Ejercicios de aislamiento: la mayoría del énfasis está en un grupo muscular: por ejemplo, contracción [flexiones] de bíceps (bíceps); extensiones de tríceps (tríceps); extensiones de pierna (cuádriceps); o contracción de femoral (isquiotibiales).

Se trata todo de simetría
En el fisicoculturismo, es muy importante desarrollar completamente cada grupo muscular ya que uno de los criterios de evaluación es un físico simétrico. Esto significa que los tamaños de los diferentes grupos musculares deben ser proporcionales entre sí y desarrollados simétricamente. De este modo, tanto los movimientos compuestos como los de aislamiento son necesarios para asegurarse de que cada grupo muscular se trabaje de manera óptima.

Haz un incremento gradual en el peso
Un buen punto de partida para el desarrollo y el acondicionamiento muscular en general, es incluir en tu rutina un peso que te permita realizar de 12 a 15 repeticiones, donde las últimas 3 o 5 sean un reto completar. Una vez que puedas realizar fácilmente el rango completo de repeticiones, aumenta gradualmente el peso en aproximadamente 5 libras. Ciertamente, puedes aumentar el peso en un solo entrenamiento, pero no te desanimes si tu cuerpo necesita varios entrenamientos para superar un nuevo peso.

Tu cuerpo decide la intensidad de trabajo
Para comenzar, intenta realizar aproximadamente de 2 a 3 series por ejercicio y al menos de 3 a 4 ejercicios por cada parte del cuerpo o grupo trabajado. Escucha a tu cuerpo. Aumenta o disminuye la intensidad hasta un punto en el que sientas que puedes ejecutar cada movimiento de forma adecuada sin sentirte excesivamente fatigado o molesto. Algunos signos de entrenamiento o esfuerzo excesivo durante la rutina incluyen ritmo cardiaco acelerado, temblores, mareos, dolor excesivo o náuseas.

Descanso = Recuperación y Crecimiento
Está bien y se recomienda a menudo estar activo físicamente de manera diaria. Sin embargo, para el crecimiento muscular, generalmente se recomienda tener al menos de 1 a 2 días de descanso por semana que no incluya entrenamiento con pesas, y al menos 1 día de descanso donde también se excluya el trabajo cardiovascular intenso. La razón es que cada músculo necesita entre 24 y 48 horas de recuperación tras la tensión causada por el ejercicio. Recuerda, es durante el reposo que los músculos se recuperan y crecen, no durante el ejercicio.

Equilibra tu tiempo
La mayoría de los fisicoculturistas tienen un trabajo, familia y/o van a la escuela, ¡y a mucho de seguro les gusta dormir y tener una vida social! Es por esto que la administración del tiempo es extremadamente importante. Los fisicoculturistas deben equilibrar sus días para lograr un entrenamiento adecuado, un sueño suficiente, una correcta ingesta de calorías y tiempo para la preparación de las comidas, mientras atienden también sus otras responsabilidades. Esto puede ser muy exigente, pero cuanto más preparado y consciente estés de equilibrar tu tiempo, más probabilidades tendrás de mantenerte motivado, concentrado y comprometido con tus objetivos de desarrollo muscular.

FASE I: Programa básico de entrenamiento para fisicoculturismo

Este es un programa de entrenamiento de 3 días que puedes probar tú mismo. Recuerda escuchar a tu cuerpo y siempre tener cuidado al levantar peso sin un compañero de entrenamiento.

 

LUNES
Brazos
Contracción de bíceps con barra: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuerna arriba: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Contracción de bíceps de pie con polea: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con polea alta: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Aislamiento de bíceps: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Fondos: De 3 a 4 series de repeticiones máximas*


Abdominales
Levantamiento de piernas: De 4 a 5 series de 24 repeticiones
Abdominales: De 4 a 5 series de 25 repeticiones
Giros para abdominales oblicuos: De 4 a 5 series de 25 repeticiones

MIÉRCOLES
Piernas y glúteos
Desplantes: De 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones
Sentadillas: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Contracción de piernas: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Levantamiento de peso muerto con piernas rectas: De 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones
Patada de glúteo: De 3 a 4 series de 10 repeticiones

Abdominales
Levantamiento de piernas: De 4 a 5 series de 24 repeticiones
Abdominales: De 4 a 5 series de 25 repeticiones
Giros para abdominales oblicuos: De 4 a 5 series de 25 repeticiones

VIERNES
Pecho y hombros
Presa militar sentado: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Presa en banco plano: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Presa en banco inclinado: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 a 4 series de 10 repeticiones
Vuelo con mancuernas para pectoral: 3 a 4 series de 10 repeticiones

Espalda
Remo inclinado con mancuernas: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Remo elevado: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Remo sentado con triángulo: De 3 a 4 series de 10 repeticiones
Jalón al pecho con agarre abierto: De 3 a 4 series de repeticiones máximas*

Abdominales
Levantamiento de piernas: De 4 a 5 series de 24 repeticiones
Abdominales: De 4 a 5 series de 25 repeticiones
Giros para abdominales oblicuos: De 4 a 5 series de 25 repeticiones


*Las repeticiones máximas son el mayor número de repeticiones que puedes realizar de manera estable y con buena forma.

Por favor, consulta con un médico si tienes algún padecimiento físico que comprometa tus posibilidades de hacer ejercicio. Si presentas alguna incomodidad durante el ejercicio, para la actividad inmediatamente.