Ideas para batidos más saludables
Aumenta el valor nutritivo de tu batido con algunos complementos saludables y prueba mis ideas para
recetas de batido.
¿Buscas ideas para sabores nuevos para tu batido, o quieres saber cómo darle a tu batido más valor nutricional? Echa un vistazo a mis ideas para batidos más saludables.
Ideas para batidos más saludables
Los refuerzos de batido, esos pequeños ingredientes adicionales que nos gusta añadir a los batidos, son una gran manera de personalizar tu mezcla favorita. ¿Necesitas calorías o proteínas adicionales en el batido? Hay un complemento para eso. ¿No obtienes suficiente fibra? Un refuerzo de frutas, verduras y semillas en el batido podría resolver el problema. Tal vez estás cansado del mismo batido cada mañana, en cuyo caso algunos complementos sabrosos te podrían ayudar a derrotar el aburrimiento.
Los batidos y licuados típicos no necesariamente necesitan un refuerzo nutricional. La mayoría pueden servir como una comida independiente, siempre que estén equilibrados nutricionalmente. Los batidos más básicos suelen incluir leche o leche no láctea (soya, cáñamo, etc.) como la base, alguna forma de proteína en polvo y a menudo una dosis de fruta. Pero una de las cosas buenas de los batidos es que prácticamente demandan refuerzos. Puedes añadirles todo tipo de cosas, lo que permite a tu creatividad volar y personalizar a tu batido para proporcionar exactamente lo que quieres o necesitas.
Proteína
Las necesidades de proteína varían de persona a persona: Edad, género, tamaño corporal y composición corporal todos son factores. Así que para aquellos que necesitan proteínas adicionales de lo que podría proporcionar un batido “estándar”, hay muchas opciones de complementos para incrementar el contenido de proteína.
La proteína en polvo ya puede ser un ingrediente en tu batido, pero agregar polvo adicional es una de las maneras más fáciles de obtener más proteína y adaptar la cantidad a tus necesidades personales. Además, se mezcla bien y no cambia el sabor.
Una cucharada de polvo de proteína sencillo agrega unos 5 gramos de proteína.
Los reforzadores lácteos descremados o bajos en grasa como el requesón, queso ricota o yogur proporcionan proteína adicional junto con calcio y Vitaminas A y D.
Un tercio de taza (100 gramos) de requesón, queso ricota o yogur estilo griego descremado agrega unos
7 gramos de proteína.
Tofu: Especialmente la variedad suave, se mezcla muy bien en batidos y su sabor leve no domina los otros ingredientes en el batido.
4 onzas (aproximadamente 120 gramos) de tofu añade unos 7 gramos de proteína.
Frutas y verduras
Si es difícil incluir suficientes frutas y verduras en tu día, agregarlos a los licuados puede ser una manera fácil de aumentar tu ingesta.
Frutas: Aparte de las bayas o bananas típicas, trata de mezclar frutas menos típicas, como el kiwi, las semillas de granada, la guayaba o el melón.
Las verduras como zanahoria, calabaza, remolacha o calabacín cocidos son excelentes refuerzos de batido porque son levemente dulces. Y las verduras tiernas, como la espinaca bebé, tienen sabor leve y son buenos complementos de batido también.
Grasas saludables
Agregar grasa al licuado por supuesto agregará algunas calorías. Pero las grasas saludables ofrecen más que eso; también puedes obtener algunas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra.
Las semillas de lino, cáñamo, chía o girasol añaden un poco de textura al batido y proporcionan un pequeño impulso de minerales (especialmente cobre y cinc) y ácidos grasos Omega-3.
Las mantequillas de nuez, tales como almendra, nuez de nogal o pistacho, también contribuyen con cinc y cobre, junto con algunas proteínas y fibra también.
El aguacate agrega una textura suave y sedosa a los batidos y proporciona las mismas grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, junto con algo de Vitamina E.
Más fibra
La mayoría de las personas no comen los recomendados 25 gramos de fibra al día, pero es fácil reforzar la ingesta de fibra cuando eliges los complementos adecuados para el batido.
La avena arrollada, semillas de chía, linaza, manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble. Este es el tipo de fibra que atrapa el agua y se expanda, contribuyendo a la sensación de saciedad.
Las zanahorias, la mayoría de otras semillas y las verduras de hojas verde pueden aumentar la cantidad de fibra insoluble en la dieta; el tipo de fibra que ayuda a mantenerte regular.
Calorías
Si tienes necesidades altas de calorías o estás tratando de aumentar de peso, los complementos ricos en calorías en el batido realmente pueden ayudar. El truco es agregar una nutrición saludable junto con el refuerzo de calorías.
Avena arrollada: Una cucharada de avena arrollada de cocción rápida puede agregar 100 calorías o más, junto con fibra soluble y un poco de proteína adicional también.
Aguacate y mantequilla de nuez: Agrega la mitad de un aguacate o una cucharada colmada de mantequilla de nuez al batido y puedes aumentar por 100 calorías o más.
Frutas secas o jugos del 100%: Ya que sus calorías están muy concentradas, no se recomiendan los jugos ni las frutas secas para aquellos que están tratando de perder peso; pero eso es precisamente por qué son gran complemento para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Prueba el jugo de 100% de naranja, zanahoria o piña, o agrega un puñado de chabacanos, duraznos, cerezas, dátiles o pasas secos.
Más sabor
Tu batido puede saber bien como es, pero si tienes mi costumbre de tomarlos todos los días, es bueno cambiar los sabores para mantener las cosas interesantes. Aparte de cambiar el sabor de la proteína en polvo y jugar con diferentes complementos de frutas y verduras, lo que a menudo lleva mis batidos al máximo es el impulso de sabor que recibo al agregar hierbas, especias, extractos y otros sabores naturales.
Especias: Prueba una pizca de canela dulce, nuez moscada, pimienta de Jamaica o clavo, o agrega un poco de calor picante con jengibre o incluso una pizca de pimienta blanca. Puesto que son productos vegetales, las especias también contribuyen fitonutrientes y antioxidantes.
Quizás no has pensado agregar hierbas a tu batido, pero hay muchas hierbas que van muy bien. Prueba menta, romero, tomillo o albahaca, pero no pares ahí. Conozco personas que les gusta el perejil o cilantro fresco en sus batidos también.
Extractos y ralladuras: Un poco de ralladura de limón o naranja agrega un sabor fresco y brillante al batido, y también hay algunos aceites saludables en las cáscaras de los cítricos. También me gusta tener a la mano todo tipo de extractos, como vainilla pura, almendra, coco y menta, para un impulso de sabor adicional.
Apoyo digestivo
Algunos complementos de batido tienen doble trabajo: No sólo agregan sabor y nutrición, pero también pueden ayudar a apoyar el sistema digestivo.
El jugo de sábila agrega un sabor levemente dulce al batido y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
El yogur contiene probióticos, las llamadas bacterias “buenas” que ayudan a apoyar la salud digestiva.
El jengibre y la yerba buena son conocidos por ayudar el proceso digestivo.
Las semillas de chía son una fuente muy rica de fibra soluble, que apoya el crecimiento de las bacterias beneficiosas en los intestinos.
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Ideas para complementos de batidos
Dale un impulso nutricional a tu batido con algunos de estos complementos maravillosos.
Jugo de sábila
El impulso: Apoyo digestivo
Aguacate*
El impulso: Grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes
Requesón
El impulso: Proteína, vitaminas y minerales
Fruta seca*
El impulso: Fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes, apoyo digestivo
Frutas
El impulso: Fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes, apoyo digestivo
Jugo de fruta*
El impulso: Vitaminas y minerales, fitonutrientes
Hierbas y especias
El impulso: Fitonutrientes
Nueces y mantequilla de nuez*
El impulso: Proteína, grasa saludable, fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes
Proteína en polvo
El impulso: Proteína
Queso ricota
El impulso: Proteína, vitaminas y minerales
Avena arrollada*
El impulso: Fibra, vitaminas y minerales, apoyo digestivo
Semillas
El impulso: Grasa saludable, fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes, apoyo digestivo
Tofu
El impulso: Proteína, grasa saludable, vitaminas y minerales
Verduras
El impulso: Fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes, apoyo digestivo
Yogur
El impulso: Proteína, vitaminas y minerales, apoyo digestivo
*Estas opciones serían mejores para aquellos que necesitan calorías adicionales.
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición