Lo básico sobre correr: 9 consejos para empezar
Hoy voy a intentar convencerte de empezar a correr.
Me encanta correr y por eso me convertí en especialista en el sprint (carreras de velocidad), una disciplina que se basa en usar fuerza explosiva en distancias cortas. Correr es algo que cualquiera puede empezar a hacer con relativamente poco equipo y a su propio ritmo. También tiene numerosos beneficios para la salud, entre ellos:
- Quemar calorías
- Fortalecer los huesos y los músculos
- Mejorar la salud cardiovascular
- Ayudar a mantener un peso saludable
Ya sea que estés entrenando para un maratón o que solamente quieras agregar ejercicio cardio a tu rutina, estos son algunos consejos sencillos que te ayudarán a alcanzar tu meta de correr.
1. Equipo para correr
La buena noticia es que para correr no necesitas comprar mucho equipo, aunque sí hay algunos artículos esenciales que harán que tu trayectoria sea más agradable:
- Un par de tenis para correr que te queden bien
- Calcetines para carreras de distancia
- Ropa cómoda
2. Encuentra lugares para correr en interiores
Muchos de nosotros vivimos en zonas del mundo con cuatro estaciones del año muy marcadas, y no todas son propicias para correr al aire libre. Sin embargo, hay lugares como pistas en interiores o gimnasios con caminadoras que te permiten seguir corriendo todo el año. Las nuevas caminadoras "curvas" son una mejor opción que las estándar, ya que se activan con tus zancadas en lugar de electricidad, y su diseño fomenta un patrón de movimiento más natural al correr, en el que aterrizas sobre las puntas de los pies.
Encuentra un lugar de este tipo cerca de ti para que no dejes de lado tu meta de correr, ¡sin importar cuál sea el clima!
3. Escucha a tu cuerpo
Si no te sientes listo(a) para correr, simplemente camina. Una vez que caminar durante un tiempo determinado te resulte fácil, intenta alternar entre trotar y caminar. Tu objetivo debe ser encontrar un ritmo cómodo y sostenible con el que te sientas bien. Recuerda parar si sientes dolor. Siempre haz un calentamiento y un enfriamiento para asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para correr.
4. Entrena por tiempo, no por distancia
Durante las primeras semanas, enfócate en la cantidad de tiempo que corres, caminas o trotas, en lugar de en la distancia. Establece una meta de 20 a 30 minutos y, una vez que logres correr durante ese lapso completo, aumenta el tiempo. Una vez que puedas completar 45 minutos a tu ritmo deseado, determina la cantidad de millas y empieza a aumentar progresivamente la distancia que cubras.
5. Comprende tus fases
Evita empezar a correr solo por acumular millas. Ten en cuenta que necesitas alcanzar un nivel aeróbico base; para ello, debes entrenar con un grado de intensidad de cinco a seis en una escala de 10. Esto se debe a que el "entrenamiento de estado estable" le enseña al cuerpo a usar la grasa como combustible de forma efectiva. Esto cobrará importancia conforme empieces a aumentar la distancia. Más adelante en el entrenamiento podrás trabajar en la velocidad.
6. Entrenamiento cruzado
Para convertirte en un(a) corredor(a) competente, debes correr. Sin embargo, agregar a tu rutina semanal actividades como el ciclismo, la natación o el entrenamiento de piernas con o sin peso te ayudará a estar en forma, evitará que te aburras e incluso mejorará tu potencia al correr. El entrenamiento semanal de fuerza en las piernas fortalece los tejidos conectivos, refuerza las articulaciones para evitar lesiones y mejora la conexión entre el cerebro y los músculos de las piernas, lo que mejora la coordinación y la eficiencia de las zancadas.
7. Trabaja en tu técnica un día a la vez
Elige una técnica en la cual trabajar cada vez que salgas a correr. Hay varias cosas en las que puedes trabajar, por ejemplo:
- Colocación del pie: asegurarte de que pisas con el mediopié y el antepié
- Movimiento de los brazos: asegurarte de mantener el cuerpo relajado al mover los brazos hacia delante y hacia atrás
- Postura: asegurarte de mantener firme el tronco del cuerpo
Si desglosas tu técnica un día a la vez, no te abrumarás y, después de unas semanas, habrás mejorado tu forma de correr.
8. Incluye algunas colinas
Agrega a tu programa algunas carreras cuesta arriba o por terrenos variados para fortalecerte. Al correr cuesta arriba, se trabajan más los músculos de la cadena posterior del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
9. ¡Descansa!
Debes incluir días de descanso en tu programa para permitir que tus músculos se adapten al aumento en la carga de trabajo y se reparen de manera adecuada. Uno o dos días de descanso a la semana son esenciales para tener un buen desempeño.
Escrito por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física